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Como se exercitar de acordo com a sua idade para garantir uma vida longa e saudável?

Como se exercitar de acordo com a sua idade para garantir uma vida longa e saudável?

Quanto mais cedo começarmos com hábitos saudáveis tanto na alimentação como na prática de exercício físico, mais perto estaremos de uma vida longa, produtiva e feliz. Hoje em dia temos acesso abundante a recursos e informação que nos  apoiam no estabelecimento de objetivos para um corpo e mente saudáveis mas não nos devemos esquecer que a consistência é o mais importante e que conceitos como “punir” o nosso corpo com práticas de exercícios pouco saudáveis já não  são tidas como boas opções.

Abaixo listamos os principais pontos ter em consideração na escolha da prática de exercício para cada faixa etária:

→ Aos 20s

É vital que se faça o máximo de exercício possível aos 20, para se aproveitar ao máximo a habilidade do corpo em recuperar-se e criar bases sólidas para o futuro. Até aos 30 os seus ossos vão ganhar densidade, ainda mais com a prática regular de exercício. Portanto, o HIIT (high intensity interval training)  é estilo recomendado, uma vez que se trabalha o sistema cardiovascular, bem como a força muscular.

→ Aos 30s

A partir dos 30 começa-se a perder densidade óssea, e a partir dos 35 os níveis hormonais também se começam a alterar - o que leva a recuperações pós treino mais lentas. Portanto, é recomendado foco em exercícios de força, muito sono, nutrição adequada e também caminhadas regulares como forma de aumentar a recuperação corporal.

→ Aos 40s

Aos 40 a nossa rotina de fitness deve prever  alterações hormonais ainda mais acentuadas, como menores níveis de estrogéneo, progesterona e testosterona que devem dificultar o ganho de massa magra muscular. Assim, é importante que o exercício também reflita aspectos emocionais, de forma a controlar as alterações do ciclo menstrual. Por isso, além do treino de força (mandatório) deve-se optar por yoga ou pilates como cardio de baixo impacto de forma a encorajar o equilíbrio entre corpo e mente.

→ Aos 50s

Normalmente, ao início dos 50, as mulheres entram na menopausa e presenciam sintomas como suores, problemas de sono, falta de energia e desaceleração do metabolismo. É por isso essencial que se tenha em conta exercícios de força de forma a garantir massa muscular, mas também investir na recuperação pós-exercício, e também em atividade cardiovasculares de baixo impacto como spinning, que não provoquem demasiado impacto nas articulações, mas ajudam a queimar muitas calorias - de forma a manter baixo os níveis de cortisol.

→ Aos 60s

A partir dos 60 é normal que se tenham mais dores nas articulações. Por isso são essenciais exercícios para a mobilidade, nunca se esquecendo o warm-up e o cool down antes e depois do treino. Recomenda-se também atividades como yoga e pilates, além da natação como exercício cardiovascular sem impacto. Além disso, interação social é vital: grupos de caminhadas, dança e tai chi podem ser grande motivadores físicos e mentais.

De forma geral, os exercícios de força, a nutrição e o sono são os maiores aliados na a manutenção de corpo e mente saudável a partir dos 35 anos.

*O conteúdo acima são meras sugestões. Recomendamos que procures o teu profissional de nutrição e educação física para que te possa aconselhar  uma dieta e rotina de treinos de acordo com as tuas necessidades físicas e mentais.

Fonte: Longevity Special, Future-Proof your body (Women´s Fitness Magazine, November 2021 Issue).

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